Energía en el deporte ¿cuándo y cómo como?

Las necesidades de hidratos de carbono (HC) del deportista son las más importantes desde un punto de vista cuantitativo, porque es básicamente energía lo que más se consume durante el ejercicio y esta energía proviene fundamentalmente de los HC (generalmente en más de un 60% aunque depende de la duración e intensidad de ejercicio, ver post sobre metabolismo y deporte aquí).  Los HC permiten obtener energía de forma rápida para su consumo en el músculo y también reponer el glucógeno muscular, que es el almacén de energía del músculo.

HC en la dieta de entrenamiento:

Un mayor consumo requiere un mayor aporte para cuadrar la ecuación. La dieta básica del deportista ha de incluir pasta, frutos secos, panes, cereales, legumbres, leche y sus derivados lácteos, vegetales y fruta. La cantidad y el número de tomas dependerá, lógicamente, del plan de entrenamiento.

HC en la dieta previa al ejercicio:

El deportista que se enfrenta a un esfuerzo deportivo no debe estar hambriento, pero tampoco debe estar con el estómago lleno. Las 3 reglas de oro antes del ejercicio son :

1.-Comer alimentos con contenido moderado de proteínas y alto en HC. Idealmente 3-4 horas antes.

2.- Comer alimentos con contenido bajo en grasas y fibras.

3.- Estar bien hidratado

HC durante el ejercicio: 

La verdad es que no hay evidencias de las ventajas de suplementar con HC durante el ejercicio en actividades de menos de 1h, pero para esfuerzos más prolongados la mejora es

Long energy endurance con una composición de HC apta para aumentar la resistencia

Long energy endurance con una composición de HC apta para aumentar la resistencia

manifiesta. Las principales recomendaciones son:

1.-Es importante anticiparse a las necesidades del cuerpo. Se recomienda administrar HC a los 15-20 minutos de empezar el esfuerzo y mantener este aporte durante el tiempo que dure el mismo. Una buena solución es el Long energy endurance por su mezcla equilibrada de azúcares simples y complejos.

2.- La forma de administración, sean geles, barritas,  gominolas o líquidos no es tan importante, queda a preferencia del deportista. Hay que tener en cuenta la cantidad de HC que aporta cada sistema y los requisitos de distancia e intensidad que tenemos por delante para hacer un buen planteamiento. Al final, la estrategia también pasa por estudiar cuándo y cómo comes.

3.- No olvides la hidratación, sobretodo si usas geles, powershots o barritas para hacerlos más digeribles.

HC después del ejercicio:

Junto con la re hidratación la reposición de HC es fundamental para una buena recuperación post-esfuerzo. Se recomienda la aportación de HC y proteinas entre los 30 minutos y las 2 horas posteriores al ejercicio en una proporción 4:1 (HC:proteina) para estimular la glucogenosintetasa, la enzima encargada de rellenar las despensas de glucógeno del músculo. Estas proporciones las encontramos en muchos suplementos nutricionales de los que tenemos un amplio abanico en la farmacia. No dudes en consultarnos.

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Acerca de farmacasanova

Farmacéutico comunitario de los del barrio de toda la vida. Ahora el barrio se hace más grande! Interesado en la gente y en como mi profesión se adapta a los cambios.
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4 respuestas a Energía en el deporte ¿cuándo y cómo como?

  1. sarah dijo:

    Muy interesante, lo pondre en practica! Gracias

  2. Anónimo dijo:

    la proteina encargada de rellenar las despensas de glucógeno del músculo.

    ¿la proteina?

    • Una enzima es una molécula constituida por aimnoácidos (proteína) con una acción específica, es cierto que el término más adecuado en este contexto es enzima lo corrijo, gracias!

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