Energía por un tubo para llegar a la meta!

Lo que más consume un deportista es oxígeno y energía. Para el primero “basta” con respirar (pongo comillas porque respirar bien es a veces muy complicado y absolutamente limitante). La principal fuente de energía la recibimos por medio de la dieta en forma de hidratos de carbono y de forma general, en un deportista que entrena de forma regular, deben constituir el 60% del consumo de calorías, es decir entre [6-10]g/kg/día, algo superior al de la población general.

Peso del deportista

Consumo de HC recomendados al día

60 kg

[360-600]g

70 kg

[420-700]g

80 kg

[480-800]g

90 kg

[540-900]g

test armstrong

Test de Armstrong para determinar la correcta hidratación por medio del color de la orina. 1, 2 y 3 hidratación ok!

El día en que nos enfrentamos a una prueba, a un reto especialmente importante, la recomendación principal antes de nada es estar bien hidratado. Para hacerse una idea aproximada puede resultar útil la escala de colores del test de Armstrong, para la que colores de orina correspondientes al 1, 2 y 3 de la imagen, serían indicativos de una hidratación correcta. Osea, una orina clarita. Es importante el día de la prueba comer alimentos con contenido bajo en grasas y fibras para que nuestro estómago no sufra y tengamos una fácil digestión y por último comer alimentos ricos en HC para mantener los depósitos musculares y hepáticos al máximo.

Durante el ejercicio la recomendación general para mantener un rendimiento adecuado en esfuerzos de más de una hora de duración es el consumo de [30-60]g/h de HC y  hacerlo de forma regular cada 15-20 minutos. En principio el HC más adecuado para consumir es la glucosa, aunque otros azúcares simples o maltodextrinas son también adecuados pues lo que se pretende es una fácil digestión y una rápida absorción. La forma de administración de esta energía (sea en forma de geles, barritas, líquidos, gominolas, etc,) no es relevante, siendo más una elección de preferencias del deportista.

A continuación presentamos una lista comparativa de los HC que aportan las distintas soluciones de las que disponemos en la oficina de farmacia. Todos ellos llevan más componentes aparte de HC que ayudan a optimizar su metabolismo o a mejorar el rendimiento disminuyendo la fatiga. Aquí sólo comparamos aporte de energía.

Formato (todos de isostar)

g HC/100g

En 1 unidad

Barritas Long energy

29,4

11,8

Barritas High energy Almendras

65,7

16,4

Gel Energy

81,3

28,5

 Energy Booster

78

15,6

Gominolas Fruit Boost Fresa

81,2

8,1

Líquido Fast Hidratation 500ml

6,85

34,3

A la vista de lo cual, la recomendación más evidente es que quizá la mejor opción sea la suplementación con un combinado de ellos, es decir, utilizar la hidratación como forma de reponer electrolitos y minerales pero también energía y cada 15-25 minutos aportar algo sólido en la forma que mejor nos convenga para alcanzar los 30-60g/h requeridos. Y sobretodo, el consejo más importante es que antes de cualquier prueba seria, esto también se entrena, prueba tu estrategia. No hagas experimentos el día más delicado!!

triatlon la vila

Y sobretodo pásatelo MUY bien que para eso se sudan los dorsales!!

Espero que estas lineas te hayan resultado interesantes. Puedes dejar tus consultas anónimas en la web: http://www.farmac.es/ las responderemos a la mayor brevedad

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Acerca de farmacasanova

Farmacéutico comunitario de los del barrio de toda la vida. Ahora el barrio se hace más grande! Interesado en la gente y en como mi profesión se adapta a los cambios.
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2 respuestas a Energía por un tubo para llegar a la meta!

  1. Anónimo dijo:

    Hola Guillermo,

    Me parece muy correcto todo esto de los aportes de glucosa, sales… en diferentes formatos.

    Pero yo, antes de correr me como una tostada de pan de Pagés con una buena dosis de embutido calórico acompañado de un zumo de naranja, y eso es energía pata negra.

    Durante y después de la actividad, sobrecitos con glucosa, pastillitas de isostar (las probé un día y fantásticas) y al acabar mis dos bebidas energéticas, primero una isotónica y luego la ambrosía de los dioses (cervecita).

    A ver si mañana me paso y te saludo.

    Rafa

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