Estrategias de suplementación en carreras de resistencia.

test armstrong

Test de Armstrong. Niveles 1, 2 o 3 son los correctos antes de una prueba

Como ya comentamos en la entrada anterior ( ver enlace aquí) , lo más importante ante una competición o esfuerzo de resistencia es una buena alimentación y una buena hidratación. Para comprobar si estamos bien hidratados no hay nada más fácil que mirar el color de nuestra orina y compararlo con el índice de Armstrong. Colores del nivel 1, 2 o 3 son los adecuados y si no es así conviene hidratarse con bebidas isotónicas entre 2h y 30min antes de la prueba.

El día de la prueba y de forma esquemática la recomendación general a seguir de forma es la siguiente:

3-4h antes de la prueba: 200-300g de HC. (platazo de pasta) No siempre es posible, por lo que se puede sustituir por un mordisco de barrita energética cada 10 minutos hasta 1h antes de la prueba.

1h antes de la prueba: hidratación con 500ml de bebida isotónica. Recuerda test de Armstrong!

15min antes de la prueba: Gel energético o power shots con HC y cafeina que nos ayudaran a mantener un estado de tensión y concentración adecuados en la salida.

triatlon

Estrategias de suplementación en Triatlon. Gráfico cortesia de @isostarSpain

Durante la prueba:

Para pruebas de menos de 1h30min: Es suficiente con hidratarse con bebidas isotónicas.

Para pruebas de más de 1h30min: Mejor hidratarse con bebidas con HC de absorción progesiva. Beber cada 15-20 min evitando sensación de sed. Complementar con barritas, geles, gominolas suficientes para alcanzar los 30-60g/h de HC. Recurrir a geles o power shots con alcaloides excitatorios ( guaraná, cafeina, taurina…) dependerá la prueba, de nuestro estado físico y mental y de nuestro estómago, pero sin duda son un apoyo a considerar.

ciclismo

Estrategias en salidas de ciclismo. Gráfico cortesía de @isostarSpain

Al terminar la prueba: Para garantizar una adecuada recuperación es fundamental reponer líquidos y minerales, por medio de bebidas isotónicas. La ventana de las 2h siguientes a la realización del ejercicio es muy importante para reponer la glucosa y los niveles de glucógeno muscular consumidos. Igualmente, si la prueba ha sido dura y ha implicado un esfuerzo intenso, es recomendable tomar un batido proteico para facilitar la recuperación muscular. Esta suplementación proteica tiene además un marcado carácter anabólico.

Como última recomendación, recordar que todos estos suplementos también se deben entrenar, es sabido que nuestra capacidad de digestión durante el ejercicio se limita mucho y por tanto podemos tener problemas si hacemos pruebas el día menos indicado.

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Acerca de farmacasanova

Farmacéutico comunitario de los del barrio de toda la vida. Ahora el barrio se hace más grande! Interesado en la gente y en como mi profesión se adapta a los cambios.
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