Creatina en el deporte. ¿Cuándo es beneficiosa?

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que podemos sintetizar en el hígado, páncreas y riñones y que también recibimos por medio de la dieta. En condiciones normales esto lo hacemos a partes iguales es decir un 50% lo sintetizamos a partir de aminoácidos precursores (arginina, glicina y metionina)  y el otro 50% nos lo aportan carnes, pescados, huevos, productos lácteos todos ellos de origen animal. Nuestro cuerpo almacena la creatina fundamentalmente en el músculo esquelético como fuente de energía añadiendo un grupo fosfato a la molécula de creatina. Como tratamos en otra entrada sobre el

Levantar tractores. Ejercicio intenso sin duda!

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metabolismo energético ( ver aquí) le creatina fosforilada constituye el combustible más importante para rachas de ejercicio de alta intensidad pero muy corta duración ( entre 2 y 30 segundos). En la generación de energía muscular también utiliza productos de degradación del ciclo de Krepps ( ciclo de obtención de energía a partir del azúcar) haciendo que este funcione mejor y por tanto disminuyendo el proceso de fatiga muscular.

¿Cuándo es interesante suplementar el deporte con creatina?

La suplementación con cretina pues obtiene su máximo sentido en la suplementación de deportes que impliquen esfuerzos intensos y repetidos que duren menos de 30 segundos y más si estos esfuerzos están separados por periodos de recuperación breves ( menos de 1 minuto) como en el caso del culturismo o en deportes que presenten patrones de esfuerzo intermitente como pueden ser el tenis, fútbol, baloncesto, etc.

Consideraciones importantes:

  1. A corto plazo la suplementación con creatina implica una retención hídrica que conlleva una ganacia de peso alrededor de los 600-1000g.
  2. El exceso de consumo de creatina es eliminado por el cuerpo por vía renal. Esto es importante porque las analíticas que evalúan la función renal pueden salir alteradas y porque a largo plazo, sobrecargamos los riñones.
  3. El consumo de café disminuye la eficacia de la creatina.
  4. La suplementación con creatina hace que el organismo disminuya notablemente la fracción de la misma que sintetiza ( para qué esforzarse si la aportamos con la dieta!)

Conclusión:

Si bien es cierto que la suplementación con creatina aumenta el rendimiento deportivo en ejercicios intensos y de corta duración, es recomendable que exista una supervisión especializada y organizada en base a las características del individuo, el deporte que practica y su plan de entrenamiento.

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3 respuestas a Creatina en el deporte. ¿Cuándo es beneficiosa?

  1. andriu dijo:

    Me ha encanta0

  2. Laura dijo:

    Buen artículo, quería saber si se pierde la retención líquida al dejar de tomarla y con ello la ganancia muscular. Gracias!

  3. hola Laura, celebro que te haya gustado. La respuesta a tu pregunta, es si. La ganancia hídrica será mayor en aquel usuario poco entrenado y con pocas reservas intramusculares de creatina. Un consumo agudo generará incremento de peso de entre 600 y 1000g como se ha comentado y se perderá al suspender la suplementación y recuperar el músculo los niveles normales. No obstante, matizo que no se gana fibra muscular, sinó volumen muscular motivado por la homeostasis de la creatina en el interior del músculo que implica captar agua. Si la ganancia muscular pivota sobre el entrenamiento y el esfuerzo ergogénico evitamos este efecto. Por tanto mi consejo sería diseñar un buen plan de entrenamiento racional para conseguir los objetivos y mantenerlos, sin prisas ni atajos y suplementar puntualmente. Con esta fórmula, éxito asegurado! Espero haberte ayudado. Saludos.

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