Cafeína en deportes de resistencia

La cafeína es una sustancia que se encuentra en muchos vegetales como el chocolate, el té, el guaraná y por supuesto, en el café. Por todos es conocida la acción excitante de la cafeína que ayuda a levantar el ánimo y a no dormirse, pero tiene también un importante efecto  sobre el ejercicio físico mejorando la capacidad y disminuyendo la fatiga ya que:

  1. Activa la lipólisis, es decir, aumenta la disponibilidad de las grasas para que se quemen generando energía. Quemando más grasas, se disminuye  el  consumo de carbohidratos y el gasto de glucógeno muscular.
  2. Mejora la función neuromuscular y de la contracción del músculo esquelético.
  3. Estimula el sistema nervioso central disminuyendo la sensación de cansancio.
  4. Aumenta la secreción de β-endorfinas lo que provoca sensación de bienestar y disminuye la percepción del dolor.

Así que hay una amplia evidencia sobre las ventajas del uso de la cafeína en el deporte, pero fundamentalmente en aquellos deportes aeróbicos de resistencia y esta mejora resulta más destacable en individuos bien entrenados y sobretodo si se no se ha consumido cafeína en los 7 días anteriores.

¿ Qué cantidades resultan las más adecuadas? Según la EFSA ( European Food Safety

El café es una de las mejores fuentes de cafeína. Es difícil no osbtante para a tomarse un café en medio de una maratón.

El café es una de las mejores fuentes de cafeína. Es difícil no osbtante para a tomarse un café en medio de una maratón.

Authority) son necesarios entre 3 y 6mg de cafeína por cada kg de peso del individuo para conseguir un efecto ergogénico ( por ejemplo para una persona de 70kg de peso la cantidad recomendable sería entre 210 y 420mg de cafeína). Esta debe preferentemente administrarse en forma de cafeína pura puesto que utilizando infusiones como el café los resultados no son tan favorables (hay que tener en cuenta que un café solo (150ml) el contenido en cafeína fluctúa entre los 100 y los 160mg). Además cada uno de nosotros metaboliza la cafeína de manera diferente por lo que se hace difícil definir una dosis concreta.

¿Cuándo utilizarla?

Lo ideal es antes del ejercicio (entre 1h y el inicio de la actividad) o durante el mismo, cuando debemos enfrentarnos a algún punto crítico ( subir una montaña, un cambio de intensidad, a media distancia, etc)

¿Qué fuentes de cafeína puedo utilizar?

Fuente

mg cafeína por cada 100ml

Cantidad necesaria para 200mg de cafeína

Infusión de té negro

10-40mg

1-4L

Infusión de té verde

3.3-15mg

6,06-1,3L

Café expresso

70,6-109mg

280-182ml

Coca cola normal

27,93mg

716ml

Red bull

34,10mg

586ml

Isostar Energy shot

165mg

121ml

Conclusión: A pesar de que las fuentes líquidas de cafeína no aportan la cantidad  necesaria,  es cierto que aportan también hidratos de carbono y electrolitos varios por lo que pueden resultan útiles por su efecto sinérgico. Disponemos también de complementos nutricionales en cápsulas que aportan 200mg de cafeína ideales para tomar justo antes del ejercicio.

triatlon la vila

Regla de oro!! El día de la competición deportiva no es el mejor momento para hacer pruebas. Cualquier equipación o suplemento ha de haberse testado antes durante los entrenos. La cafeína puede ser un fatal aliado por las molestias intestinales que puede provocar.

Consideraciones a tener en cuenta: A las dosis habituales y recomendadas, pueden aparecer efectos secundarios leves como ansiedad, cefalea, molestias gastrointestinales, taquicardia e hipertensión. De todo ello, lo más destacable para el deportista de resistencia es la irritación intestinal ya que pueden aparecer procesos de intolerancia con vómitos y diarreas. Hay que probar por tanto, los suplementos antes de utilizarlos en competición para evitar sorpresas desagradables.

Si te interesa profundizar en el asunto de la cafeína y su uso en el deporte aeróbico te recomiendo que consultes esta revisión (en inglés) Ganio MS,  Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. 2009 Jan, J Strength Cond Res

Espero que estas lineas te hayan resultado interesantes. Puedes dejar tus consultas anónimas en nuestra web: http://www.farmac.es/ las responderemos a la mayor brevedad o visitarnos en facebook: Facebook Farmacia Casanova Más info de la farmacia enhttp://goo.gl/VDXua

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Acerca de farmacasanova

Farmacéutico comunitario de los del barrio de toda la vida. Ahora el barrio se hace más grande! Interesado en la gente y en como mi profesión se adapta a los cambios.
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